Sofia Viotti är en svensk psykolog som har gjort något många av oss behöver höra: det är okej att inte prestera fullt ut hela tiden. Hon skrev boken Utan press - Om medkänsla, prestation och stress för att hjälpa människor som kämpar med alltför höga krav på sig själva. Boken handlar inte om att sluta jobba eller ge upp på dina drömmar. Den handlar om att prestera på ett sätt som faktiskt fungerar långsiktigt. Många svenskar mår dåligt av stress och prestationskrav just nu. Sjukskrivningar på grund av stress är vanligare än någonsin (vilket säger ganska mycket om hur vi mår). Det är därför Viottis bok kommer på precis rätt tid.
Varför vi fastnar i prestationshets
Prestationskrav finns överallt. Vi scrollar genom Instagram och ser andras lyckade projekt. Vi jämför vårt resultat med arbetskamraternas. Vi ställer allt högre krav på oss själva utan att märka de. Kroppen signalerar fort att något inte stämmer. Du kanske vaknar redan trött. Hjärtat dunkar fort utan anledning. Du kan inte slappna av även när du har ledigt. Musklerna känns spända. Många av oss har blivit vana vid att inte lyssna på dessa signaler. Vi bara pressar på mer.
Det börjar ofta med små saker. Du vill göra ett bra jobb, så du jobbar lite längre. Du ser att en kollegas projekt blev uppskattat, så du försöker prestera ännu bättre. Själva jämförelserna förstärker stressen. Du tror att alla andra har det lättare, att de presterar utan att anstränga sig. Det stämmer ofta inte, men känslan sitter djupt. Därför sjukskriver sig så många människor på grund av stress. Kroppen säger helt enkelt stopp när pressen blir för stor.
Tecken på att du har för höga krav på dig själv:
- Du oroar dig ofta över att göra fel
- Du kan inte slappna av trots att du är ledig
- Du känner att du aldrig gör tillräckligt bra
- Du jämför dig ständigt med andra
- Du har svårt att säga nej
Medkänsla som verktyg
Vad är medkänsla egentligen? Det är helt enkelt att behandla sig själv väl. Det motsatsen till att kritisera och döma sig själv hela tiden. Viotti använder något som heter compassionfokuserad terapi, eller CFT. Det låter komplicerat, men tanken är enkel: när du mår dåligt behöver du inte ännu mer press. Du behöver vård. Du behöver samma väkhet som du skulle ge en nära vän.
Många tror att medkänsla betyder att sluta prestera. Det är helt fel. Medkänsla betyder att du börjar prestera för att du vill, inte för att du måste. En kollega gör ett misstag och kritiserar sig själv hårt i flera dagar. Du vet hur det är. Men medkänsla betyder att du säger till dig själv: "Jag gjorde mitt bästa. Det där gick dåligt. Nästa gång går det bättre." Sedan går du vidare. Ingen dag av självdom.
När du tränar på självmedkänsla händer något intressant. Du blir faktiskt bättre. Du återhämtar dig snabbare. Du vågar försöka igen efter att något gick dåligt. Och här är det viktigaste: du presterar bättre långsiktigt. Din hjärna jobbar bättre när den mår bra än när den är konstant rädd och stressad.
Övningar du kan göra hemma
Boken Utan press är full av praktiska övningar. Många av dem kan du göra hemma eller på jobbet utan att någon märker något. Viotti erbjuder både skriftliga övningar och guidade ljudövningar. Du hittar dessa övningar online så du kan följa med i ditt eget tempo.
En enkel övning är att skriva brev till dig själv. Du skriver som om du är din egen vän och just gjort något du skämdes över. Vad skulle du säga till denna vän? Förmodligen något väldigt milt och uppmuntrande. Säg samma saker till dig själv. En annan övning är att andas långsamt när du känner dig stressad. Det låter enkelt, men det fungerar verkligen. Långsamma andetag lugnar hjärnan.
Du behöver inte träna timmar varje dag. Börja med 5 10 minuter när du vaknar eller innan du ska sova. Det är viktigt att du tränar regelbundet, så välj en tid som passar in naturligt i din dag (något som faktiskt funkar för dig, helt enkelt). Efter några veckor märker många att de är lugnare. De tar mindre på sig själva. De kan faktiskt slappna av på kvällen.
Vilka övningar passar bäst för olika situationer?
- Innan något stressigt: Långsamt andande eller en kort meditationsövning
- Efter ett misstag: Skriva ett uppmuntrande brev till dig själv
- Medan du arbetar: Ta små pauser och andas medvetet
- Innan du sover: En guidad övning i medkänsla
Hitta din egen motivation
Det finns två sorters motivation. Den ena kommer utifrån: "Jag måste jobba hårt för att inte misslyckas." Den andra kommer inifrån: "Jag vill skapa något som är meningsfullt för mig." Gissa vilken som funkar bäst långsiktigt? Den andra, helt klart.
Viotti menar att du behöver hitta din egen drivkraft. Vad gör du gärna, även när ingen ser det? Vad ville du göra som barn innan någon sa att du "borde" göra något annat? Dessa frågor är inte bara fina att tänka på. De hjälper dig faktiskt att prestera bättre.
Kreativiteten växer när pressen försvinner. Det är märkligt men sant. Du blir inte lat utan pressen. Du blir mer nyfiken. Du försöker nya saker. Du vågar misslyckas för att det inte handlar om att bevisa något längre. Det handlar om att lära dig.
Ställ dig dessa frågor:
- Vad skulle jag göra om jag visste att jag inte kunde misslyckas?
- Vad gör mig glad utan att det är för att någon ska imponeras?
- Var försöker jag bevisa något för andra människor?
- Vad är viktigt för mig, inte för mina föräldrar eller mina kollegor?
Många märker efter ett tag att de jobbar mer och bättre när motivationen kommer inifrån. De slutar jobbsenarera på jobbet för att det bara känns rätt. De tar initiativ istället för att bara följa ordrar. De är nöjdare.
Sofia Viotti skriver inte för att du ska sluta prestera. Hon skriver för att du ska prestera på ett sätt som fungerar. Du redan vet vad du behöver. Du vet att stress tar på dig. Du vet att du behöver slappna av mer. Kanske vet du till och med vilka ändringar du vill göra. Nu handlar det bara om att börja. Börja liten. Ta en övning från boken. Öva några minuter varje dag. Märk hur du mår. Lägg till mer när du är redo. Du behöver inte göra allt på en gång. Bara börja är tillräckligt.